〔圖解〕手法自療養生大全： 一看就會的22種中醫延壽法

〔圖解〕手法自療養生大全

： 一看就會的22種中醫延壽法

作者：自療養生手法編寫小組    出版社：野人

出版日期：2010年09月03日 語言：繁體中文  ISBN：9789866807978

榮獲 2009年中國十大健康圖書

北京中醫藥大學 碩博士編寫

敲膽經、拍手、揉膝、推背、揉腹、捶背腿、捏脊、熨目、壓心包經、艾灸、砭療、拉筋、八段錦、鬆肩、扳指、吐字……22種流傳千年中醫保健手法，300張圖片講解，看圖就會，自療百病消！

隨書加贈：

〔全彩〕一找就到經穴海報、看圖就會手法自療隨身冊

本書精選22種中醫自療保健手法，包括敲膽經（消除腿部脂肪）、拍手（抑制癌細胞）、揉膝（強膝健步）、推背（緩解腰背痛）、揉腹（避免大腸癌）、艾灸（預防高血壓）、壓心包經（強化脾臟能力）、八段錦（預防心腦血管疾病）、五禽戲（避免風濕性關節炎）、叩齒漱咽（腎臟保健）等。

以簡易、省時、高效、安全為原則，經過去蕪存菁、駕繁馭簡的提煉，將精華內容條分縷析地概括出來。

每種手法從原理到具體操作，動作逐步講解，配圖清晰明確，讓讀者能夠一看就懂，一學就會，達到舒筋活血、強身健體的目的。

全書貫穿自然和諧、陰陽平衡的中醫理念，強調自我調理，激發自身防禦機能，教給讀者養生保健精髓及小病不求人的智慧。

一本《圖解手法自療養生大全》＝ 22本養生健康書

300張圖片講解自學上手∕隨時隨地簡易操作∕日常保健遠離疾病

熨目術：緩解眼睛疲勞、消除眼袋及黑眼圈、減少臉上黑斑等功效

吐字法：提高人體代謝機能、改善體內環境等功效

鬆肩操：緩解肩頸背疼痛、靈活肩關節、減少肩關節無法上舉及外展的困難

拍手功：抑制癌細胞、改善手腳冰冷、減少頭痛、遠離肥胖、改善氣喘等功效

扳指法：改善腰膝痛、避免高血壓、緩解便祕及痛經等功效

壓心包經：幫助睡眠、消除緊張等功效

揉腹法：改善胃腸功能、失眠、咳嗽等功效

捶背腿：改善腿部血液循環、促進皮膚角質代謝、改善水腫等功效

八段錦：調理肝肺、加強腎臟功能等功效

本書特色

一本《手法自療養生大全》＝ 22本養生健康書，書中詳述22種中醫自療保健手法，簡易上手∕隨時隨地應用。

全書300張圖解，幫助了解∕準確實踐。

輕鬆易懂的文字閱讀，擺脫一般中醫書籍的文字冗長、表達艱深。

作者簡介

自療養生手法編寫小組

陳昌樂醫師

北京中醫藥大學博士，上海中醫藥大學氣功研究所主治醫師

田貴華博士

北京中醫藥大學博士，長期從事中醫按摩、推拿、針灸學的研究

周志興

北京中醫藥大學碩士，《醫藥養生保健報》編輯

目錄

【推薦序1】從頭到腳，多元養生∕薛衛國醫師

【推薦序2】一學就會的養生手法全書∕王剴鏘醫師

【推薦序3】健康靠自己∕吳世楠老師

【手法1】敲膽經

功效　消除大腿外側脂肪、減少白頭髮、改善便祕及脂肪肝等

「凡十一臟，取決於膽也。」可見膽是關鍵的臟腑。敲膽經是應用拳擊法，在大腿外側足少陽膽經通道上進行敲打，以達到刺激膽汁分泌，促進消化吸收的作用。

【手法2】拍手功

功效　提升免疫力、抑制癌細胞、改善手腳冰冷、減少頭痛、遠離肥胖、改善氣喘等

拍手人人會，但它的功效及竅門卻鮮為人知。拍手得法，可振盪氣脈，把身上陰寒污穢之氣，從十隻指尖排出，通暢氣血，改善許多慢性病。

【手法3】揉膝法

功效　鍛鍊膝蓋肌肉、避免膝蓋痠疼及腿膝無力、增強肝腎功能等

人到中老年後，下半身的肌力只有年輕時的40％，肝腎功能衰退，筋骨失養，膝冷無力。揉膝能理順筋肌，鬆解關節黏連，消除腿膝疼痛，達到強膝、健步的功效。

【手法4】推背術

功效　緩解腰背疼痛、提升睡眠品質、改善高血壓及糖尿病等

背部有統領全身陽氣、網絡全身陰氣的功能。人們生病往往是陰陽失調的結果。推背可刺激經絡氣血，調理臟腑，平衡陰陽，理筋止痛，改善多種疼痛及閉阻病症。

【手法5】揉腹法

功效　調節胃腸功能、改善便祕、減少失眠及肥胖、改善月經不順及更年期症狀等

腹部是人體的樞紐，許多經脈循行彙集於此。揉腹可使內氣迅速彙聚運行。蘇東坡酷愛揉腹，曾寫下「一夜丹田手自摩」的詩句，因而年逾花甲，竟「毫無衰憊之氣」。

【手法6】捶背腿

功效　改善腿部血液循環、促進皮膚角質代謝、改善水腫、提高身體抗病力等

捶背腿不必尋找穴位，每天早晚坐在床上或站立地上，邊看電視邊操作。早晨練習，可強筋健骨，潤滑關節，消除便祕；夜晚練習，可舒筋活血，促進睡眠，改善皮膚營養。

【手法7】捏脊法

功效　改善兒童厭食、避免睡眠障礙、改善脾氣急躁、提高身體免疫力等

腹部為陰，背部為陽。捏脊可振奮督脈陽氣，推動全身氣血運行。脊柱兩側為足太陽膀胱經的循行路線，穴位眾多，是傳輸氣血及營養物質的管道。捏脊能調理相應臟腑，平衡全身陰陽。

【手法8】熨目術

功效　緩解眼睛疲勞、改善及預防眼疾、消除眼袋及黑眼圈、減少臉上黑斑等

眼睛對應脾、心、肺、肝、腎五臟，中醫歸結為「五輪學說」。熨目法是以手熱敷眼部並按揉眼部穴位，健目並改善眼疾，並疏通經絡，改善微循環而緩解疲勞，內養精氣。

【手法9】壓心包經

功效　幫助入睡、減少健忘及便祕、緩解心煩、改善心悸及心悶等

心臟是人體的馬達，可將血液中的養分輸送到人體末端的所有血管。心包經正是掌管心臟的經脈，按壓心包經可提升脾臟能力，宣洩不良情緒，提高免疫力，改善睡眠品質。

【手法10】艾灸法

功效　改善頭痛及胃痛、預防高血壓及冠心病、減少感冒及失眠、調理月經不順等

空調冷飲傷人脾胃，熬夜容易消耗陽氣……導致現代人百病叢生。艾灸通過熏烤艾條灸作用於相關穴位，達到溫散寒邪、溫經止痛、回陽固攝、消瘀散結、扶正祛邪，內通臟腑，外連肢節的功效。

【手法11】拔罐法

功效　改善腰背及頸肩痛、緩解風濕痛和落枕、改善消化不良、失眠和更年期症狀等

當人體受到風、寒、暑、濕、燥、火、毒侵襲後，就會造成臟腑功能失調，淤阻經脈。拔罐透過對皮膚、毛孔、經絡、穴位的吸拔作用，可把體內廢物吸出體外，進而疏通經絡，調整氣血，滋養器官。

【手法12】砭療法

功效　宣導氣血及疏通經絡、減少頸腰椎病和血管神經性頭痛等

砭療即砭石術，是指用砭石進行刮拭、按壓為主的外治手法。砭石性質溫潤，有獨特的感應增溫效應，與人體接觸可溫補、鼓舞體內陽氣。

【手法13】刮痧法

功效　加強血液循環、促進新陳代謝、避免神經衰弱及中風、緩解眩暈和失眠等

刮痧不僅能鞏固真氣，改善人體局部微循環，疏通經絡，理氣舒筋，驅風散寒，活血化瘀；還可以清除皮膚深層毒素，疏通營養細胞的供應管道，啟動肌膚的生理功能。

【手法14】拉筋法

功效　避免筋縮、改善腰痠背痛、改善僵直性脊椎炎、緩解坐骨神經痛等

當人長時間保持一個固定姿勢，就可能導致筋縮，而筋縮會引發頸椎病、腰椎病等疾病。拉筋不僅可防治筋縮帶來的諸種痛症，還能讓人骨正筋柔、氣血自流，長保青春。

【手法15】八段錦

功效　預防心腦血管疾病、改善人體血管的彈性、疏通經絡氣血、清除疲勞等

八段錦是中國古代健身法中動靜結合的典範，每個動作都是針對特定的臟腑或病症設計，指向明確，能疏通經絡氣血、健脾益肺去心火，強肝固腎療勞傷。適宜體力有限的中老年人、忙碌的上班族及怕麻煩的上班族練習。

【手法16】甩手功

功效　增進記憶力、消除精神壓力、改善高血壓、減少頭部發熱及四肢冰冷等

甩手功有助開胃、健步、通便、安睡，平衡神經系統，恢復活力，從根本上改變氣血水平，改造體質。氣血通暢，百病自然消。

【手法17】鬆肩操

功效　緩解肩頸背疼痛、靈活肩關節、減少肩關節無法上舉及外展的困難等

以往總是年紀稍長的人得到「五十肩」，但因為生活習慣改變，漸趨年輕化而形成「三十肩」、「二十肩」的多有人在。而鬆肩可舒理筋骨、鬆解黏連、解痙止痛、改善頸部肌肉韌帶的供血狀況，預防骨質疏鬆。

【手法18】扳指法

功效　改善腰膝痛、避免高血壓、緩解便祕及痛經、加強經絡及氣血暢通等

扳指可打通全身經絡，使全身血液流行無滯，進而達到平衡陰陽，健腦益智。長期活動手指的書法家、畫家、鋼琴家及魔術師，據研究顯示均聰敏健康超乎常人。

【手法19】五禽戲

功效　改善胸悶氣短及氣喘、減少心悸及失眠、避免脊柱炎及風濕性關節炎等

東漢末年，華佗研究了虎、鹿、熊、猿、鳥五種動物的姿態，編創一套養生健身操。五禽戲能舒展全身肌肉和關節，強筋健骨，提高心肺功能，改善心肌供氧量等。

【手法20】叩齒漱咽

功效　鞏固牙根和牙周組織、有利預防齲齒、腎臟保健、預防腰痛及頸椎痛等

牙齒與腎臟密切相關。常叩牙齒，能強腎固精，使牙齒變得堅硬穩固。養生學家把唾液稱之為「金津玉液」，嚥口水能促進消化吸收，灌溉五臟六腑，滋陰降火，生津補腎，潤澤肌膚毛髮，增強抗病力。

【手法21】吐字法

功效　疏通經絡、調暢氣血、培補正氣、提高人體代謝機能、改善體內環境等

吐字是一種以調息為主、先呼後吸的健身方法。簡單六個字，為臟腑做一下體操，吐出的是臟腑濁氣、邪氣，吸入的是天地清氣、精氣，可推動血脈運行周全身，養臟腑百骸，培補正氣。

【手法22】撞牆功

功效　活動五臟六腑、清除體內廢物、提高細胞活化及再生力、強化免疫力等

撞牆可以震動脊椎，而脊椎又承載著連通大腦的經絡、神經、血管。因此，撞牆能夠疏通督脈、膀胱經等4條經絡，清除體內廢物，使細胞活化、再生，有助靜脈回流，排除胸中濁氣，心中淤積。

推薦序1

從頭到腳，多元養生

當我有幸閱讀到本書的初稿時，不禁為編著者的思路叫絕！他從哪兒收集到這麼多的實用手法呢？有些甚至是名不見經傳，卻在民間以口耳相傳的方式流傳至今的。

編著者把這些來自五湖四海、簡單、便捷而有效的健身方法熔於一爐，這是一件益及萬民的事情。可以說，只要一書在手，讀者便可隨時隨地、多元方法鍛鍊身體，達到養生目的。這些養生手法或被動、或主動，或注重身體、或注重精神，層面豐富。

中國幾千年的歷史，總結遺留下無數的健身方法。最為人們熟悉的，有中醫中藥、針灸、按摩、氣功、刮痧、膏藥，此外還有拍手、甩手、拍打、敲膽經、叩齒漱咽等。

祖傳祕方、單方治大病，往往被人津津樂道。近年，隨著人們保健養生的需求逐漸提升，以及中醫文化的重振與發展，更多傳統悠久的保健方法也被挖掘出來，真可謂「百花齊放，百家爭鳴」。

我父母從事中醫針灸、骨傷醫療工作，故本人幼時深受父母影響，並從1986年進入北京中醫藥大學針灸推拿專業學習。在畢業後近20年的醫療教學工作中，接觸到各式各樣的獨特保健、治療方法，常常為這些健身方法中的理論、思路所觸動。也許它們與學院「正統」的中醫中藥理論有所差別，與現代醫學理論相去甚遠，但這些理論根植於傳統中國文化，還是有其可圈可點之處。

當今在現代生物學醫學前沿，大量人力物力投入到中醫中藥及保健醫療方法的研究。在本人的碩士、博士研究生學習及科研工作中，深深感悟到中醫幾千年經驗的博大精深。

許多從現代醫學看似不能解釋，看似不科學的方法，卻往往能夠取得意想不到的效果；或隨著研究的深入，竟逐漸發現中醫的傳統方法，與現代科學、現代醫學是那樣的相符，那樣的相容，在治病養生原理上有著異曲同工之妙。無怪乎毛澤東、周恩來等老一輩革命家也嘆服：中醫藥是一個偉大的寶庫，需要進一步深入挖掘。

相信每位讀者，能夠從本書中各取所需，選取最適合自己、最有趣味的健身方法，堅持練習，受益終生！

薛衛國醫師

（北京中醫藥大學針灸學院推拿教研室副教授及副主任醫師，共出版《中華保健按摩全書》、《家庭按摩彩色分步圖解》、《保健按摩師》、《精通保健按摩法》等著作及發表論文20餘篇。）

推薦序2

一學就會的養生手法全書

傳統中國醫學源遠流長，是先民與疾病奮鬥數千年經驗累積的成果，以天人合一為中心思想，特別重視人與環境的相互共生，並且善用大自然的資源做為養生保健，防病治病的用途。因此，是世界生活醫學的典範。

《圖解手法自療養生大全》蒐羅了歷代養生保健的精華，作為自我保健療癒的方便手冊與大全，其中包括捏脊、推背、拉筋、撞牆、刮痧、拔罐、艾灸、拍手、揉腹、敲膽經、五禽戲、八段錦、砭療、吐字、揉膝、捶背腿、甩手等，每個手法與導引動作都能啟動身體的自癒能力，有病可治病，無病可強身。更採用圖解的方式將每種手法從原理到具體操作，分解動作講解，加上配圖十分清晰正確，使讀者能一目瞭然，一看就懂，一學就會，身體力行必能舒筋活血，強身健體。

精選的22種中醫自療保健手法以簡易、省時、高效、安全為原則，每一個手法都能撰寫成冊，但《圖解手法自療養生大全》去蕪存菁，駕繁馭簡的提煉，把精華內容有條有理地分析出來，非常適合居家、旅遊的使用。

我在平常診療之餘，推動八段錦養生操已長達十餘年之久，許多練過的患者皆不藥而癒，甚至還有九十多歲的長輩，因勤練八段錦擺脫慢性病以及亞健康的糾纏，其他拉筋、刮痧、拔罐、拍打更是十分實用的中醫養生保健法，在臨床上也是經常屢試不爽，確實能解決許多頑疾與痼疾，因此非常欣喜有這樣一本好書的出版，也樂意在此大力推薦給廣大的讀者。

常言道「有病找醫師，保養靠自己」，《圖解手法自療養生大全》正是自我養生保健的寶典，身體力行、長期運用，必有良效。

王剴鏘醫師

（中華民國中醫抗衰老醫學會理事長∕中醫內科醫學會常務理事）

推薦序3

健康靠自己

沒有人想要生病，只是不知道方法！衛生署一直在提倡「預防重於治療」的觀念，如果沒有一套適合自己的保健方法，很可能就變成「照著書本來生病」了，所有的慢性病都有過程，也需要時間慢慢發展、形成。

而健康是要靠自己的，個人的健康狀況自己最知道，明明身體不適（如腰痠背痛、胃疼胸悶、肩頸僵硬、無力感等），但是去作健康檢查卻常常檢查不出任何疾病，如果「忽略」或「適應」了這些身體給您的警訊，不積極改善這些身體異常的狀況，等到醫生用儀器檢查出來疾病時，通常都是大問題了！

要如何健康、不生病呢？最簡單的方式就是時時保健，每當自己身體上有小毛病時，馬上改善，就不會形成各種慢性病了！中國自古以來便有各種養生觀念及養生方法，如食療、肌肉鬆弛、拔罐、針炙、開藥等方式，可以當時的身體狀況加以運用。如「食療」需要有經驗或專業人員指導，以長期方式調養改善身體狀況；「拔罐」、「針炙」等，則更需受過專業訓練的人對指定部位加以施作；而「開藥」更是要由醫師下處方才可運用。

而身體不適的症狀，有相當大的部分會產生肌肉僵硬、筋縮等現象，最快、最直接的改善方法就是鬆弛肌肉，而肌肉鬆弛則包括各種肢體的活動方式，如按摩、推背、拉筋、拍打、敲膽經、八段錦等都屬於改善方法。

《圖解手法自療養生大全》則是對各種自我保健的方式都有其原理及運用方式說明，佐以「大道至簡」的理念，讓想知道各種保健方式來龍去脈的人，對自我保健有一套完整的基本架構及了解。本書圖文並茂，讓大家一看就懂，一學就會，透過自我保健來改善身體上的不舒適感，進而避免各種慢性病的威脅，是現代人自我保健時每個家庭必備的一本工具書。

吳世楠老師

（台北市衛生局認證職場健康管理師∕中華民國脊椎矯正學會祕書長∕中國一級健康管理師∕台北市文山、松山、新店崇光社區大學講師）

內文

【手法2】

拍手功

功效

提升免疫力、抑制癌細胞、改善手腳冰冷、

減少頭暈頭痛、遠離肥胖、改善氣喘及便祕等許多慢性病

拍手人人會，但是拍手能改善疾病的功法，卻不是人人都知曉。

透過拍手振盪氣脈，把身上陰寒和污穢之氣，

從十個手指的尖端排出，可促進氣血通暢，改善許多慢性病。

拍手功：疏通手掌經絡及帶動氣血循環

雙手對拍即為拍手。拍手療法就是類似中醫的推拿、足療，透過刺激雙手手掌的經絡穴位和手部反射區，疏通經絡，振盪氣脈，帶動十二經脈和奇經八脈（含任督二脈）的氣血循環，進而提高人體免疫力，把身上的陰寒和污穢之氣從十個手指的尖端排出。

中醫理論認為，所有的疾病都是氣血失調所造成，血是靠氣引導，因此氣是健康的關鍵。氣的順暢與否會影響生理機能、內外分泌、血液循環系統、呼吸系統、消化系統、免疫系統等。拍手既然可以促進氣血暢通，當然可以改善許多慢性病。

拍手改善手腳冰冷及肥胖等許多慢性病

拍手是一種非常陽剛的保健方法，可以振奮體內陽剛之氣，開脾利胃，使人充滿信心及活力，因此拍手功可以改善人體幾乎所有慢性病，包括全身關節痠痛、手腳冰冷、頭暈、頭痛、身體虛弱、心悸冷汗、憂慮恐懼、肥胖、胃病、氣喘、惡夢、反應遲鈍、老人腦力退化、健忘、女性痛經、神經衰弱、脾氣暴躁、老花眼、散光、眼痛、乾眼症、耳鳴、下痢、便祕、口臭、口苦、打嗝等。

此外，拍手可以提升免疫力，對於易患感冒的人非常有效；還可以補充體內氧氣，保護正常細胞，抑制癌細胞，有效對抗癌症。

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手掌是穴位聚集區

我們的手上不僅有數百個穴位， 有78個人體臟腑反射區如心、肝、脾、胃、腎、大腸、小腸、膀胱、攝護腺等，還有針對高血壓、低血壓、遺尿、失眠、多夢、膽囊炎、左頭痛、右頭痛等病症治療的相應敏感點。

這些穴位和手部反射區與全身健康狀況均有一定關聯，如夜尿點治尿頻，哮喘點治咳嗽、氣管炎，退熱點治發熱等。也就是說，按壓、揉捏或叩打這些穴位和反射區，可以改善全身相應疾病。

而且手部和足部是相對應且經絡相通的，即足三陰通手三陰。所以拍手不僅可使雙足發熱，強烈震動還可對足部起到按摩作用，有一定的足療功效。

以拍手打擊面可分3大方法

標準的拍手療法

將十指張開，兩手的手掌對手掌，手指對手指用力拍。這種拍法叫做「實心掌練法」。優點是打擊面最完全，刺激量最大，治病強身的效果最好；缺點是拍手擊打時可能造成噪音，引起反感。

變通的拍手療法

為了減少練習拍手時的噪音，可用「空心掌」拍手，也就是將手掌弓起，拍手時手指仍應張開，拍下去時，只有拍到指尖及手掌的邊緣部分。因第二、三指節及掌心拍打不到，保健效果較差。

局部拍手療法

先以右手的四指拍打左手的四指，再以右手手指拍打左手手掌；然後以右手掌的左側拍左手掌的左側，以左手掌的右側拍右手掌的右側。

接著以右手掌的上部拍左手掌的下部，以右手掌的下部拍左手掌的上部，最後以右手掌的下部拍左手掌的掌心，以左手掌的下部拍右手掌的掌心。

如此重複練習，產生的拍擊聲音較小，較容易被周邊的人接受，也能達到強身的效果。

以拍手時的姿勢可分4大方法

依照拍手時的身體姿勢，拍手又可分為：

．坐式拍手，此法適用搭車外出時；

．站式拍手，此法適用於公園的樹下乘涼時；

．一邊走一邊拍手，此法適用於爬山或散步時；

．原地踏步拍手，此法適用於家中及戶外。

以上4種姿勢的健身效果，以第3、4種手腳並動的姿勢最佳。

除了拍手外，還可以利用圓頭梳子梳畫手心。可以先在手心上塗一層護膚油或乳液，選一把圓頭梳子，不要過於尖利梳齒，以免把手心皮膚劃破。然後由掌心往手指方向梳理，繼而再順時針梳一圈；第二遍相反。

每天只要按摩5分鐘，就能達到強身祛病的目的。對於上班族而言，可以利用早餐前或晚餐後30分鐘練習。清晨早餐前幾分鐘，拍手刺激手上身體各部分反射區，可振奮精神，使身體自然發熱，帶來一天的好心情。晚餐後休息30分鐘後，一面散步一面拍手，不但幫助消化，也可消除每天累積的身心污染，長保健康。

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拍手功注意事項

．改善疾病需配合正常療法、注意飲食，並且每天進行拍手練習。拍手功只是對某些慢性疾病有所改善、減輕痛苦，但並不能包治百病。若想百分之百治癒各種慢性病，患者仍須配合其他療法，注意飲食，服用對症的藥物才行。

．日常保健每天只要拍手5分鐘，改善疾病建議拍打30分鐘。日常保健時，可以利用清晨的5分鐘拍打，便能激發全天活力。若想改善疾病，必須每天至少拍打30分鐘，力道加大，不要怕痛，每天記得持之以恆。

．拍手功建議飯後至少過半小時才能練習。因為剛吃飽後練習，容易妨礙消化，而且拍手地點最好選擇在無人之處，以免拍打聲影響周圍的人，或是選擇空掌拍手或局部拍手法，控制音量。

．孕婦只宜用變通的空心掌拍手，或用局部拍法。孕婦並不適宜做太激烈的運動，否則可能傷及胎兒，練拍手功亦然，不宜發出太大聲響，否則胎兒易受到驚嚇。

．年長者若體弱兩腳無力，最好練習邊走邊拍，或原地踏步拍手。若只是坐著拍手，而兩腳不動，氣血灌注兩手過多，雙腳將更加無力。

．觀察拍手後現象，不用過度緊張。拍手後每個人情況不一樣，有的人手上拍出白粉或發青紫，有的人手拍出多處裂口，但裂口能很快自癒，都屬正常的排毒現象。