文章轉載自：羅玲的博客
自律與自控的秘密
作者：羅玲
2012-11-02
油罐裡的油是怎樣漏掉的？
我們當媽的都有這樣的體會：一天上班之後，感覺自己的心力都被工作消耗得差不多了，面對孩子，什麼理論招數都難以用上，因為自己的油罐快見底了，能量匱乏，什麼程式也運行不了。週末，我們早晨精神抖擻，可是隨著時間的推移，我們經歷了各種鬥智、嚴厲、轉念、遊戲、談判、驚喜、裝傻賣萌……最後，等到臨近終點時，我們腿軟腳疼、神經麻木、表情單調，我們的耐心被磨得很細，隨時會斷。等孩子終於上床睡著，我們深深地呼出一口氣：這一天！
我們油罐裡的油是怎樣漏掉的呢？
近年的心理學研究得出了一些有趣的結論，或許能很好地解釋我們的感受。比如，研究表明，自律自控是有代價的，它會讓人處於一種“自我損耗”的狀態。處在這種狀態時，你的意志力更薄弱、欲望更強、對事情更容易反應過激。專家說，長期自控對健康的影響等同於慢性壓力。
並且，不論是哪類自控，不管你是在控制情緒，還是控制衝動、行為、習慣，我們都是從同一個帳戶裡提取自控力。你在這兒忍了，就消耗掉一些自控力，在其他地方就變脆弱了。那句俗話說的很科學：“我的忍耐是有限的！”
心理學家們甚至能證明運用自控力會消耗更多的葡萄糖！因為葡萄糖能轉化成神經遞質，而自控是一種對神經遞質需求較多的腦力活動。這個其實我們早有體會：小孩吃點東西就不鬧了。
而讓小孩餓著肚子在超市裡抵抗糖的誘惑，那簡直就是災難——他不是成心跟你較勁，他也不是不會自控，只是，或許他的大腦剛好就需要貨架上的那點糖分來運轉！需要糖來抵抗糖，很尷尬的處境不是嗎。
瞭解了油罐裡的油是怎樣消耗掉的，那我們可以怎樣做呢？
對於大人來說，假如你有帶孩子的重任，那麼最好就不要同時節食，或者在班上用完所有耐心。如果不巧的是，你白天不得不持續自控、幾近枯竭，那麼，先吃塊糖、看個笑話、哼哼歌、在外面走走呼吸新鮮空氣，或者想辦法縱容自己一下，這都能幫你恢復一些能量。
對於孩子，我想到這些：
把要事排在前面
我女兒覺得每週一次舞蹈課太少，讓我在校外再給找個舞蹈班。那天我諮詢了兩家，我們社區門口的舞蹈班排在下午5點，一家稍遠的排在上午9點多。我打算讓她去上午的那家。老話說“一天之計在於晨”，這是有道理的。早晨、上午，這是我們意志力損耗較少的時候，無論是對自己還是孩子，我們都要把最重要的事情安排在這時。
不要一次要求太多
我們管教孩子時，要考慮到他的自控力損耗的情況。
我想起女兒剛上幼稚園時，回家後她不是鬧，而是累得趴在沙發上。當時很奇怪，怎麼可能這麼累呢。現在明白了，她是什麼都要做到很好的小孩，在幼稚園是所謂 “表現最好”的孩子，她表現好時，就是在大量消耗自控力，消耗能量。現在呢，幼稚園的生活已經熟悉，很多行為都成了習慣，不需要費力控制了，所以就輕鬆了。
所以，不要在孩子消耗了大量自控力時對他太苛求。在他即將面臨一些重要任務時，保證他吃好，有能量，處於放鬆狀態。
另外，我們對孩子的學習要求或是習慣的培養，一次只要求一樣。當你強調這項時，其他方面可以稍有鬆懈，最終能保持螺旋上升就好。或者，等這項完全變成習慣了，變成不需要費力自控的自動行為時，再要求新的任務。
家長要學會何時該對孩子睜一隻眼閉一隻眼，我們不可能要求孩子始終處於高度自控狀態，那樣他會很累，會更早地把精力消耗完。要把我們的要求用在關鍵的地方。
安排健康的生活方式
哪些做法能讓總體自控力水準保持較高呢？專家們經過研究，總結出的不外乎是健康的生活方式，比如，充足的睡眠、身體鍛煉、健康的飲食。
前面說葡萄糖有用，難道要多給孩子吃糖嗎？其實結論恰恰相反。我們要給孩子的是能夠在一天裡持續提供葡萄糖的膳食，比如蔬菜水果堅果蛋白質等等，我們要追求的是“緩釋”，這樣他才一天都有能量，他才有穩定的自制力。據說，當美國一家參與實驗的勞教所把精製碳水化合物替換成水果、蔬菜和全麥以後，那些勞教少年的暴力行為顯著減少。
像訓練肌肉那樣來提高自控力
好消息是，自控力雖然是有限的，但是它可以像肌肉一樣通過訓練來不斷增強。自控力強的人，平時消耗的自控力反倒更少，因為他們已經把很多事情變成習慣，發生的自我損耗了已經比較少了。
那麼，我們該怎樣訓練孩子的自控力呢？過去寫過一篇關於自律的文章，裡面主要提到的是利用遊戲訓練自控，以及幫孩子找到、看到自律的動機。這裡再補充一些：
用“時空距離法”控制欲望
誘惑是近大遠小的，離我們越近，它的力量就越大。所以，當孩子不小心撞上誘惑時，救急辦法就是儘快在時空上製造一些距離，先讓誘惑離遠一點、拖延一會，當然我們可以直接拒絕，但這樣製造距離，孩子接受起來更容易一些。比如，在超市裡孩子非要買什麼，有效的辦法是跟孩子說，來，我們站到超市門外商量商量，或者說，咱們先出去辦點別的事，然後再研究。當時空改變了，誘惑就變小了，孩子需要動用的自控力就小了。
想起我女兒斷奶時就是用的這個方法，當時我說，媽媽這兒有病得抹藥，等好了，你再吃奶。她完全接受了。然後，半年以後的某天，她忽然想起這事，問我，媽媽你好了嗎？
心理學家說，如果你把誘惑放到10分鐘以後，那麼你的大腦就是在用另一個部分在考慮它，它就屬於那個虛無飄渺的未來世界了，這叫“10分鐘原則”。
自控力的“全息效應”
自控力有個特點，我給起名叫“全息效應”，就是說，一個人在小事上如果練出了自律，那麼他在大事上也有同等的自律水準。比如，把屋子收拾整潔是有用的，環境的有序，有助於讓我們的行為更有序。一個在荒野裡朝不保夕的探險者，每天早晨要求自己嚴格剃須，因為這能讓他行為更加嚴謹，不會因疏忽喪命。一些教徒做各種儀式、苦修，因為形式上的要求會幫助他在思想上做得更好。
心理學家讓參與實驗的人改變一些小習慣，比如左撇子的人用右手、改變口頭語，等等，結果發現這些人在生活中其他方面的自律水準也慢慢提高了，因為他們負責自控的大腦神經得到了鍛煉。
這說明，雖然在一天之內你的自控力總量是有限的，但是從長期看，如果你從小事做起，練習自律自控，那麼你的總體自律水準可以逐漸提高，而且是全方位的提高。
所以，我們對孩子可以從小事開始訓練，逐漸把一些小的行為變成習慣，變成自動行為，這樣慢慢堅持，孩子的自律能力就會像肌肉一樣逐漸被訓練好，並且也不會覺得太累。
創造好玩的監控方式
各種監控對於保證自律是非常有效的。現在國外甚至有各種幫你做個人行為監控的網站，比如，他們有償幫你監控你的消費、你的飲食、健身，然後給你相應的提醒、建議，甚至獎勵。很多戒煙戒酒的人參加組織，互相監控。有的名人把自己的體重發表在微博上，讓公眾幫自己監控。
我想，我們可以幫孩子開發一些孩子喜歡的好玩的監控方式，比如，鬧表、日記，或者設計一些像遊戲一樣的闖關級別。過去做過表格來監督習慣，現在想，表格是好的，是有效的，只是裡面列的專案不要太多，越簡單越好。有時，我們把孩子好的行為跟別人說，跟老師說，這也是一種正面的監控。
接納感受、拒絕行動
我們可以教給孩子的一種有效的自控方法就是：接納感受、拒絕行動。研究表明，接納感受、承認欲望，這比不承認更有利於自控。告訴孩子，我知道你想吃糖，誰都喜歡吃甜的，大人也喜歡吃甜食，不過我們一天最多只吃兩塊糖。
跟未來的自己對話
我在過去的文章結尾處就提過這個建議。專家說，人總是對現在的自己更縱容，對待未來的自己，就像對待陌生人一樣，會比較苛刻。我們總想，以後我當然會做得更好了。其實，只要稍微想像一下未來的自己，我們就會把現在做得更好。想像未來的你是否對你現在的行為很滿意，你是否對未來的自己很負責。
當你半夜在購物網站閒逛時，如果想到你今後有更重要的事情、更美好的日子，你就會停止點擊，早點睡覺，給將來留出更多的能量、更健康的身體。想到你要在未來若干年後的某天，健康地參加孩子的婚禮，你就更能自覺戒煙，抽空健身。
對孩子，經常引領孩子向前看，展望未來的美好，就會給孩子更多動力去做好現在的行為。
補充能量的其他方式
前面說過自控會消耗我們的能量，怎樣恢復能量呢？這方面，在我看到的書裡，專家的研究很有限。除了健康的生活方式以外，我想到了這兩點。
一個是“趣味充電法”。我自己的感覺是，趣味可以幫我恢復心力。記得我剛到國外時，生活很緊張壓力很大，當時感覺全靠電視上的喜劇《Seinfeld》和《The Simpsons》來補充能量。趙本山小品裡說過，“我這半輩子就靠這個笑話活著呢！”。我們這些媽媽帶孩子沒瘋掉，恐怕也是因為我們時常會不經意地被孩子逗樂、氣樂，小孩就靠萌翻大人生存呢。
所以，不論對自己還是對孩子，別忘了用趣味來充電。我每天在微博上寫點孩子的小趣事，純粹就是為了逗大家一笑。如果哪位碰巧看到被萌樂了，也算我日行一善呢。
另一個補充能量恢復心力的方式是利他、助人。這方面還真有研究的結果：考慮別人，會讓自制力增強。反之亦然：意志力越強的人，越樂於助人。這跟我們祖先進化的過程有關。
自律通向仁慈；助人，可以幫你提高自律，讓你變得更強。
結語
現在很多家長都聽說過著名的“棉花糖實驗”，都意識到培養孩子自律、自控能力的重要性。瞭解到自律行為中更細緻的規律，或許會幫我們做得更順暢更有效。我們就不會把培養自律變成太大的壓力，不會讓自律成為快樂的障礙。
同時，過去提過的那些，比如，給孩子自己練習的機會，讓他做到真正的自律而不僅僅是他律，以及，幫孩子找到動機，把自律跟他的價值觀聯繫上，這些依然都非常重要。
最後想說，或許，自律教育的最高境界不是整天逼著孩子做這做那，而是行不言之教、無為而治，是我們家長自己安排好自己的生活，用好的習慣去帶領孩子。我們是孩子每天都在學習的人生樣板。我們要讓孩子看到，自律不是痛苦的，看到自律帶來的好處，看到自控、克制、節制是健康的生活方式，“其身正，不令而行”，這樣，我們的教育就可以告別喊叫，進入“無為”的境界了。
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